A legtöbb gyerek hallotta már legalább egyszer a szüleitől, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és enélkül nem indulhat el. Nos, az állítás tényleg igaz lehet, de csak abban az esetben, ha a reggeli valóban tápláló, egészséges és segít elkerülni a délelőtti falásrohamokat.
Milyen az egészséges reggeli?
Az egészséges reggeli megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz azért, hogy a teltségérzet az ebédidő elérkezéséig kitartson. Természetesen egy kevés finomítatlan szénhidrátot is tartalmazhat azért, hogy energiában se legyen hiány.
Sajnos a legtöbb reggeli nem felel meg ezeknek a kritériumoknak. Ez az oka annak, hogy a reggeli elfogyasztása után rövid idővel már éhesnek érezzük magunkat. Most összegyűjtöttük azokat ételeket, amelyeket nem ajánlott reggel fogyasztani, illetve kínálunk olyan alternatívákat is, amelyek viszont egészségünk megőrzését szolgálják. Nézzük!
Ételek, amelyeket ne fogyasszunk reggelire!
1.Cukros és finomított gabonafélék
Az édes és különböző aromákkal dúsított gabonafélékből készült reggeli nem tartozik az egészséges alternatívák közé. Tele vannak adalékanyaggal és hozzáadott cukorral, ezért hirtelen megemelik a vércukorszintet. Sajnos a vércukorszint a gyors növekedés után ugyanilyen gyorsan vissza is esik, ami ingerlékennyé tehet bennünket, illetve megnöveli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
2.Palacsinta, gofri
Bár kétségkívül nagyon népszerű a gyerekek körében, a palacsinta és a gofri mégsem jó választás reggelire. Különösen akkor nem, ha fehér lisztből készítjük, illetve különböző cukros szirupokkal fogyasztjuk. Nagyon sok kalóriát tartalmaznak, viszont hiányzik belőlük az értékes rost és fehérje. Emiatt lehet, hogy hamar jóllakottnak érezzük magunkat, de ez az érzés sajnos nem tart sokáig.
Ha fehérliszt helyett teljeskiőrlésű liszttel, esetleg mandula- vagy csicseriborsóliszttel készítjük, akkor már egy sokkal egészségesebb verziót kapunk.
3.Vajas pirítós
Önmagában a vajas pirítós nem igazán tápláló reggeli. Hiányzik belőle az értékes fehérje, ami a jóllakottság érzésért felelős. Ha teljes kiőrlésű kenyérből készítjük, és fogyasztunk hozzá például tojást vagy csirkemellett, illetve kiegészítjük némi zöldséggel, akkor már nagyot léptünk az egészséges reggeli irányába.
4.Muffin
A muffinok gyakran fehérliszt, olaj és cukor hozzáadásával készülnek, viszont nem tartalmaz fehérjét és rostokat. Ha önmagunk készítjük, akkor természetesen van beleszólásunk az alapanyagok megválasztásába. Ilyenkor válasszuk inkább a teljes kiőrlésű lisztet és a természetes édesítőszereket. Ha nem tudunk lemondani róla, akkor együnk mellé gyümölcsöt, esetleg olajos magvakat.
5.Gyümölcslé
A reklámokban sokszor láthatjuk, hogy az egészséges reggelihez szorosan hozzátartozik a gyümölcslé, hiszen tele van rosttal és értékes vitaminokkal. Ez azonban csak azokra a gyümölcslevekre igaz, amit mi magunk készítünk. A boltokban kapható változatok túl sok hozzáadott cukrot, aromát és adalékanyagot tartalmazhatnak, ezért nem ajánlott minden reggel fogyasztani. Helyette együk meg a gyümölcsöt önmagában.
6.Ízesített joghurt
Az előre ízesített joghurttal szintén az a probléma, hogy sok hozzáadott cukrot és adalékanyagot tartalmaz. A joghurt azonban rendkívül fontos az egészséges bélflóra egyensúlyának fenntartásához, ezért a cukrozott, ízesített változatok helyett natúr joghurtot vásároljunk, és mi magunk ízesítsük. Adhatunk hozzá például friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, mézet, esetleg magvakat.
7.Feldolgozott húskészítmények
A sonka, a kolbász, a virsli, de még a felvágott is a feldolgozott húskészítmények közé tartozik. A legnagyobb probléma ezekkel az ételekkel, hogy általában nagyon sok sót és hozzáadott adalékanyagot tartalmaznak. A túl sok sófogyasztás azonban az arra érzékenyeknél megemelheti a vérnyomást, ezért csak mértékkel fogyasszuk.
Ugyancsak veszélyes a feldolgozott ételek nitrittartalma, ami a szakemberek szerint növelheti a gyomorrák kialakulásának kockázatát.
8.Kekszek, vajas sütemények
A boltokban széles választékban kaphatók a különböző kekszek és vajas sütemények. Azt gondolhatnánk, hogy a rengeteg ízesítés igazán változatossá teheti a reggelit. Sajnos azonban ezek a készen kapható sütemények magas zsírtartalmúak és rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaznak.
A kekszek könnyen elkészíthetők otthon is. Ennek előnye, hogy magunk választhatjuk meg az összetevőket, ízlésünknek megfelelően adhatunk hozzá gyümölcsöt vagy olajos magvakat, és máris egy sokkal egészségesebb reggelit fogyaszthatunk.
9.Boltokban kapható turmixok
A boltokban kapható turmixokkal az a legnagyobb probléma, hogy rengeteg hozzáadott cukrot, aromát és egy adalékanyagot tartalmaznak, fehérjetartalmuk pedig alacsony. Emiatt nem sok értékes tápanyagot nyerhetünk a fogyasztásukkal. Ugyanez a helyzet a különböző turmix italporokkal is. Ha mindenképpen turmixot szeretnénk fogyasztani reggelire, akkor készítsük el mi magunk, így biztosan csak olyan összetevőt fog tartalmazni, ami egészségünket szolgálja.
10.Gyorséttermi reggeli
Milyen kényelmesnek tűnhet, hogy menet közben, egy gyorsétteremben vásárolunk reggelit magunknak. Nem kell bevásárolni hozzá, és nem kell otthon bajlódni a készítéssel. Sajnos azonban a gyorséttermi reggelik tele vannak zsírral, cukorral és legtöbbször finomított szénhidrát felhasználásával készülnek.
11.Cukros kávék, előre elkészített, ízesített italok
Ha néha-néha elfogyasztunk egy ízesített kapucsínót, esetleg fekete kávét, akkor azzal nincs semmi baj. Azonban a rendszeres, minden reggel történő fogyasztásuk már nem ajánlott, mert ha ilyen italokat fogyasztunk reggelire, gyorsan megemelkedhet a vércukorszintünk. Ez azt eredményezi, hogy a szervezet inzulint választ ki azért, hogy a megemelkedett vércukorszintet csökkentse, ami viszont éhséget és ingerlékenységet okozhat.
12.Fánkok, péksütemények
Nagyon ínycsiklandozó tud lenni egy színes, ízes, illatos fánk. Különösen a gyerekek tudnak neki nehezen ellenállni. Időnként egy-egy darab biztosan nem okoz bajt, de reggelinek sajnos nem jó választás. A korábbiakban felsoroltakhoz hasonlóan a bolti ízes-mázos fánkok tele vannak hozzáadott cukorral, aromával és adalékanyagokkal, hamar megemelik a vércukorszintet, de nem nyújtanak hosszan tartó teltségérzetet.
Mi kerüljön az asztalra reggelenként?
Miután felsoroltuk, hogy melyek az ételek, amelyeket érdemes elkerülni reggelente, jogosan vetődik fel a kérdés, hogy mit válasszunk helyettük. Nos, a jó reggeli fehérjék, egészséges zsírok és összetett, finomítatlan szénhidrátok egyensúlyát tartalmazza, ideális esetben teljes értékű élelmiszerekből, nem pedig magasan feldolgozott élelmiszerekből áll.
Az alábbi listában olyan konkrét ötleteket gyűjtöttünk össze, amelyeket nyugodtan variálhatunk a hét minden napján, és nyugodtak lehetünk afelől, hogy egészséges étel kerül az asztalra.
Ötletek egészséges reggelihez:
- omlett spenóttal, burgonyával, paradicsommal és mozzarella sajttal
- teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és tojással
- teljes zsírtartalmú natúr görög joghurt friss gyümölccsel, dióval és pár csepp mézzel
- édesburgonya sütve, egy kevés hidegen sajtolt olajjal meglocsolva
- banán palacsinta, amelyet egy pépesített banán és két felvert tojás kombinálásával készíthetünk el
- friss vagy fagyasztott gyümölcs- és zöldségturmix egy kanál fehérjeporral
- teljes kiőrlésű bagett krémsajttal, füstölt lazaccal és spenóttal
- zabkása, zabból, natúr görög joghurttal és friss vagy fagyasztott bogyós gyümölccsel
- friss almaszeletek mogyoróvajjal
- reggeli szendvics vagy burrito teljes kiőrlésű tortillával, tojással, sajttal, avokádóval és salsa szósszal
Természetesen a fenti javaslatokat csupán gondolatébresztőnek szánjuk. Bármelyik kombináció, amely fehérjét, egészséges zsírokat (például avokádót, hidegen sajtolt olajat vagy olyan élelmiszerekben lévő zsírt tartalmaz, mint a feldolgozatlan húsok, diófélék és magvak) és energiát adó szénhidrátokat tartalmaz, kiváló reggeli étkezés lehet.
Forrás:
https://www.healthline.com/nutrition/breakfast-foods-to-avoid
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26301188/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/added-sugar-natural-sugar-guide
https://www.healthline.com/nutrition/fruit-juice-vs-soda
https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-yogurt
